Lass deine Füße aus dem Käfig! – Warum deine Füße Bewegung brauchen und wie du Fußschmerzen vorbeugen kannst.

Unsere Füße sind die Basis auf der wir stehen. Sie sind dafür gemacht, uns sicher über jedes Terrain zu bringen. Mit ihren 33 Gelenken, 26 Knochen, 114 Bändern und 20 Muskeln können sich die Füße und Zehen flexibel an jeden Untergrund anpassen und uns guten Halt geben.

Füße im Hapkido

Im Hapkido benutzen wir die Füße sowohl als stabile Basis auf der wir stehen, als auch als Waffe mit der wir zutreten können. Daher wird im Hapkido wie in den meisten traditionellen Kampfkünsten barfuß trainiert. Für das Hapkido müssen unsere Füße stark, stabil und gleichzeitig beweglich sein.
Bei Fußtritten muss mit bestimmten Bereichen des Fußes zugetreten werden – einerseits um den maximalen Effekt zu erzielen und andererseits, um sich selbst nicht zu verletzen.

Beispielsweise wird beim Ap tschagi (앞 차기, Schnapptritt nach vorne) mit dem Zehenballen getreten. Dafür müssen die Zehen angezogen und der Fuß durchgestreckt werden.

Hapkido: Beispielsweise wird beim ap tschagi (앞 차기, Schnapptritt nach vorne) mit dem Zehenballen getreten. Dafür müssen die Zehen angezogen und der Fuß durchgestreckt werden.

Fußstellung beim Ap tschagi (앞 차기, Schnapptritt nach vorne)

Beim Jôp tschagi (옆 차기, seitlicher Fußstoß nach vorne) hingegen wird mit der Außenkante der Ferse getreten. Dafür muss das Fußgelenk rotiert und der Fuß gekippt werden.

Hapkido: Beim Jôp tschagi (옆 차기, seitlicher Fußstoß nach vorne) hingegen wird mit der Außenkante der Ferse getreten. Dafür muss das Fußgelenk rotiert und der Fuß gekippt werden.

Fußstellung beim Jôp tschagi (옆 차기, seitlicher Fußstoß nach vorne).

Vielen Schülern fällt es anfangs schwer, ihre Füße so zu bewegen – ihre Sprunggelenke sind zu steif und sie haben wenig Kontrolle über ihre Zehen. Aber warum?

Füße in Käfighaltung

Leider fristen die meisten Füße ein trauriges Dasein in Käfighaltung. Eingesperrt in Schuhe, die den vielen kleinen Gelenken der Füße keine Bewegung ermöglichen, die Muskeln verkümmern lassen und die Zehen unbeweglich zusammenpressen, werden sie steif, schwach und deformiert.

Wie sich Schuhe auf die Fußgesundheit auswirken

Schuhe schützen vor Kälte, Schmutz und Verletzungen, aber moderne Schuhe verhindern auch, dass die Fußmuskulatur gestärkt und die Gelenke der Füße bewegt werden.

  • Eine steife, dicke Sohle verhindert, dass der Fuß beim Gehen durch den Untergrund verformt wird. Daher bekommen die kleinen Fußgelenke nicht die passive Bewegung, die sie brauchen. Der Fuß wird steif.
  • „Stützende“ Schuhe und „dämpfende“ Sohlen verhindern vor allem, dass die Muskulatur der Füße verwendet werden muss, um den Fuß im Gang zu stabilisieren und die Tritte zu dämpfen. Der Fuß wird schwach.
  • Der Zehenbereich vieler Schuhe ist so schmal, dass die Zehen im Schuh nicht ausreichend bewegt werden können. Die Zehen werden zusammengequetscht und können nicht mehr ihre Aufgabe übernehmen, Stabilität zu geben und sich dem Untergrund anzupassen. Die Zehen werden unbeweglich und im schlimmsten Fall deformiert.
  • Der Absatz moderner Schuhe ist erhöht – auch bei „flachen“ Schuhen. Dadurch ist die Ferse gegenüber den Zehen immer in erhöhter Position, als ob man bergab stehen würde. In dieser Haltung sind die Achillessehne und Wadenmuskulatur andauernd leicht verkürzt. Im Zusammenspiel mit verkürzter Oberschenkelmuskulatur, die die meisten Menschen durch das viele Sitzen haben, entsteht so viel Zug auf die Achillessehne, Ferse und Fußsohle. Das kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Um mobil (und somit unabhängig, aktiv und gesund) zu bleiben, brauchen wir Füße, auf denen wir sicher und schmerzfrei gehen können.

Wie deine Füße beweglich, stark und gesund bleiben

Damit Füße gesund bleiben, müssen sie bewegt werden. Dabei geht es nicht um das bloße Gehen, sondern um die Bewegung der Muskeln und vielen kleinen Gelenke im Fuß. Der Fuß muss auf vielseitigem Untergrund bewegt werden – dadurch wird er „durchmassiert“ und gleichzeitig trainiert und bleibt gesund. Die Videos unten zeigen im direkten Vergleich, wie dieselbe Strecke einmal barfuß und einmal mit dem Schuh gegangen wird. Man sieht deutlich, wie sich beim Barfußgehen Fuß und Sprungelenk an den Untergrund anpassen müssen und verformt werden.

Wie kann ich das erreichen? – Barfuß gehen und Barfußschuhe

Am einfachsten bekommt der Fuß diese Bewegung durch Barfußgehen – am besten in vielseitigem und unebenem natürlichen Gelände.
Jedoch erwecken kalter oder heißer Boden, Glasscherben und Unrat sowie gesellschaftliche Konventionen in den meisten Menschen den Wunsch, Schuhe zu tragen.
Hier sind Barfußschuhe eine gute Alternative. Barfußschuhe haben einen Nullabsatz (Ferse ist nicht erhöht), viel Platz für die Zehen und eine weiche, flexible Sohle, die es erlaubt, dass der Fuß sich bewegen kann. Der ganze Schuh sollte außerdem leicht verformbar sein. Barfußschuhe gibt es sowohl im sportlichen, als auch im klassischeren Look. Inzwischen sieht man den Modellen nicht mehr auf den ersten Blick an, dass sie Barfußschuhe sind. Bekannte Anbieter von Barfußschuhen sind zum Beispiel Vivobarefoot, Xeroshoes oder die deutsche Firma Wildling Shoes. Hier findet ihr eine komplette Liste mit Anbietern und hier umfassende Barfußschuhrezensionen (beides englisch).

Barfußschuhe haben einen Nullabsatz (Ferse ist nicht erhöht), viel Platz für die Zehen und eine weiche, flexible Sohle, die es erlaubt, dass der Fuß sich bewegen kann. Der ganze Schuh sollte außerdem leicht verformbar sein.

Barfußschuhe sollten einen Nullabsatz und viel Platz für die Zehen haben.


Barfußschuhe haben einen Nullabsatz (Ferse ist nicht erhöht), viel Platz für die Zehen und eine weiche, flexible Sohle, die es erlaubt, dass der Fuß sich bewegen kann. Der ganze Schuh sollte außerdem leicht verformbar sein.

Die Sohle sollte weich …


Barfußschuhe haben einen Nullabsatz (Ferse ist nicht erhöht), viel Platz für die Zehen und eine weiche, flexible Sohle, die es erlaubt, dass der Fuß sich bewegen kann. Der ganze Schuh sollte außerdem leicht verformbar sein.

… und verformbar sein.

Langsam starten und Füße vorbereiten

Wer von normalen Schuhen auf Barfußschuhe umsteigt, sollte seinen Füßen Zeit geben, sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Wie auch im Fitnesstraining, wo die Muskulatur, vor allem aber Sehnen und Gelenke durch progressive Übungen an neue Anforderungen gewöhnt werden sollten, müssen auch die Füße schrittweise trainiert werden. Die Zeit in Barfußschuhen sollte also nach und nach und individuell gesteigert werden. Gleichzeitig sollten die Füße mit gezielten Übungen auf ihre „neue“ Aufgabe vorbereitet werden – denn bei Füßen aus „Käfighaltung“ kann ein abrupter Wechsel auf Barfußschuhe zu Überlastung und Verletzungen führen.

Übungen für die Füße

Die folgenden Übungen helfen dabei, die Füße gesund und verletzungsfrei zu halten. Einige davon wenden wir auch im Hapkido-Training an. Sie richten sich an Personen, die schon sportlich und aktiv sind. Je nach Fitnesslevel sollte auch die Waden- und Hüftmuskulatur trainiert werden, um das Gangbild zu verbessern. Vertiefende Informationen dazu findet ihr im Buch „Whole Body Barefoot“ der amerikanischen Biomechanikerin Katy Bowman. Dem Buch sind auch einige der vorgestellten Übungen entnommen. Verwendete Hilfsmittel und weiterführende Informationen sind unten aufgelistet.

  • Fußsohle massieren: Stelle dich hin und platziere einen Massageball, Tennisball oder ähnliches unter deinen Fuß. Verlagere dein Gewicht dosiert auf den Fuß (bei Bedarf kann man die Übung auch sitzend machen). Bewege jetzt den Fuß auf dem Ball nach vor und zurück, hin und her („staubsaugen“), um die vielen Gelenke im Fuß zu bewegen. Fußsohle massieren: Stelle dich hin und platziere einen Massageball, Tennisball oder ähnliches unter deinen Fuß. Verlagere dein Gewicht dosiert auf den Fuß (bei Bedarf kann man die Übung auch sitzend machen). Bewege jetzt den Fuß auf dem Ball nach vor und zurück, hin und her („staubsaugen“), um die vielen Gelenke im Fuß zu bewegen.
  • Zehen spreizen – passiv: Platziere den nackten Fuß so, dass du die Sohle mit der Hand gut erreichen kannst, z.B. indem du den Fuß sitzend am Knie des anderen Bein ablegst. Fahre nun mit den Fingern sanft in die Zehenzwischenräume und spreize die Zehen auseinander. Alternativ können auch Zehentrenner verwendet werden. Dauer: 1-2 Min / Fuß. Zehen spreizen - passiv: Platziere den nackten Fuß so, dass du die Sohle mit der Hand gut erreichen kannst, z.B. indem du den Fuß sitzend am Knie des anderen Bein ablegst. Fahre nun mit den Fingern sanft in die Zehenzwischenräume und spreize die Zehen auseinander (links). Alternativ können auch Zehentrenner verwendet werden. Dauer: 1-2 Min / Fuß. Zehen spreizen - passiv: Platziere den nackten Fuß so, dass du die Sohle mit der Hand gut erreichen kannst, z.B. indem du den Fuß sitzend am Knie des anderen Bein ablegst. Fahre nun mit den Fingern sanft in die Zehenzwischenräume und spreize die Zehen auseinander (links). Alternativ können auch Zehentrenner verwendet werden. Dauer: 1-2 Min / Fuß.
  • Zehen spreizen – aktiv: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne. Versuche nun, deine Zehen auseinanderzuspreizen – sie sollen dabei flach am Boden bleiben. Diese Übung kann man mehrmals täglich machen und eignet sich in Barfußschuhen auch gut für unterwegs. Zehen spreizen - aktiv: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne. Versuche nun, deine Zehen auseinanderzuspreizen – sie sollen dabei flach am Boden bleiben. Diese Übung kann man mehrmals täglich machen und eignet sich in Barfußschuhen auch gut für unterwegs.
  • Zehen einzeln anheben: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne, das Gewicht liegt auf den Fersen. Versuche nun, die beiden großen Zehen gerade nach oben anzuheben (nicht seitwärts!) und die anderen Zehen am Boden zu lassen. Versuche, nach und nach alle Zehen einzeln anzuheben. Wenn alle Zehen in der Luft sind, lasse sie einzeln wieder zu Boden. Probiere verschiedene Varianten aus, Zehen einzeln anzuheben und abzulegen. Zehen einzeln anheben: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne, das Gewicht liegt auf den Fersen. Versuche nun, die beiden großen Zehen gerade nach oben anzuheben (nicht seitwärts!) und die anderen Zehen am Boden zu lassen. Versuche, nach und nach alle Zehen einzeln anzuheben. Wenn alle Zehen in der Luft sind, lasse sie einzeln wieder zu Boden. Probiere verschiedene Varianten aus, Zehen einzeln anzuheben und abzulegen. Zehen einzeln anheben: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne, das Gewicht liegt auf den Fersen. Versuche nun, die beiden großen Zehen gerade nach oben anzuheben (nicht seitwärts!) und die anderen Zehen am Boden zu lassen. Versuche, nach und nach alle Zehen einzeln anzuheben. Wenn alle Zehen in der Luft sind, lasse sie einzeln wieder zu Boden. Probiere verschiedene Varianten aus, Zehen einzeln anzuheben und abzulegen. Zehen einzeln anheben: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne, das Gewicht liegt auf den Fersen. Versuche nun, die beiden großen Zehen gerade nach oben anzuheben (nicht seitwärts!) und die anderen Zehen am Boden zu lassen. Versuche, nach und nach alle Zehen einzeln anzuheben. Wenn alle Zehen in der Luft sind, lasse sie einzeln wieder zu Boden. Probiere verschiedene Varianten aus, Zehen einzeln anzuheben und abzulegen.
  • Fußoberseite dehnen: Stehe auf einem Bein und lege den Fuß des anderen Beins so nach hinten am Boden ab, dass die Zehenoberseite am Boden aufliegt. Halte den Körper aufrecht und verlagere das Gewicht auf das Standbein. Du solltest nun die Dehnung in der Fußoberseite spüren. Dauer: 1 Min / Fuß (Kürzer, wenn diese Dauer für dich noch zu viel ist und wenn der Fuß verkrampft).Fußoberseite dehnen: Stehe auf einem Bein und lege den Fuß des anderen Beins so nach hinten am Boden ab, dass die Zehenoberseite am Boden aufliegt. Halte den Körper aufrecht und verlagere das Gewicht auf das Standbein. Du solltest nun die Dehnung in der Fußoberseite spüren. Dauer: 1 Min / Fuß (Kürzer, wenn diese Dauer für dich noch zu viel ist und wenn der Fuß verkrampft).
  • Wade dehnen – Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius): Platziere den zu dehnenden Fuß so, dass der Fußballen gegenüber der Ferse erhöht liegt. Dafür kannst du zum Beispiel einen Wadendehner (Keil), einen halbrunden Foamroller oder einfach ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Fußballen platzieren. Der Fuß sollte gerade nach vorne schauen. Steige nun mit dem anderen Bein nach vorne, bis zu ein Ziehen in der Wade spürst. Halte das Knie des Beins, das gedehnt wird, durchgestreckt und lass ein Gewicht auf dem Bein, das gedehnt wird. Halte die Dehnung 2 min/Bein. Diese Übung kann man auch ohne untergelegten Keil/Rolle machen, dann ist der Dehnreiz schwächer. Eine schöne Erklärung der Übung findet ihr in diesem Video (ab 8:12).Wade dehnen – Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius): Platziere den zu dehnenden Fuß so, dass der Fußballen gegenüber der Ferse erhöht liegt. Dafür kannst du zum Beispiel einen Wadendehner (Keil), einen halbrunden Foamroller oder einfach ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Fußballen platzieren. Der Fuß sollte gerade nach vorne schauen. Steige nun mit dem anderen Bein nach vorne, bis zu ein Ziehen in der Wade spürst. Halte das Knie des Beins, das gedehnt wird, durchgestreckt und lass ein Gewicht auf dem Bein, das gedehnt wird. Halte die Dehnung 2 min/Bein.
  • Wade dehnen – Schollenmuskel (Musculus soleus): Die Ausgangsstellung ist gleich wie bei der Übung für den Zwillingswadenmuskel. Allerdings verlagern wir nun das Gewicht auf das zu dehnende Bein und knicken mit dem Knie ab. Auch diese Übung kann ohne Keil/Rolle durchgeführt werden und wird hier schön erklärt (ab 11:33). Wade dehnen – Schollenmuskel (Musculus soleus): Die Ausgangsstellung ist gleich wie bei der Übung für den Zwillingswadenmuskel. Allerdings verlagern wir nun das Gewicht auf das zu dehnende Bein und knicken mit dem Knie ab.
  • Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen: Sitze mit gestreckten Beinen am Boden, die Füße gerade nach vorne und die Zehen angezogen. Klappe den Oberkörper nach vorne Richtung Beine und halte dich mit den Händen an den Füßen fest. Versuche, den Oberkörper so tief wie möglich zu den Beinen abzusenken.Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen: Sitze mit gestreckten Beinen am Boden, die Füße gerade nach vorne und die Zehen angezogen. Klappe den Oberkörper nach vorne Richtung Beine und halte dich mit den Händen an den Füßen fest. Versuche, den Oberkörper so tief wie möglich zu den Beinen abzusenken.
    Für manche ist diese Übung noch zu schwer – als Alternative kann diese Übung dienen: Stelle dich vor einen Sessel (Tisch, Box, …etc.) und gehe mit dem Rücken ins Hohlkreuz. Beuge dich nun langsam im Hohlkreuz nach vorne, bis du deine Hände auf der Sitzfläche ablegen kannst. Lass den Oberkörper langsam nach vorne sinken, bis der Dehnreiz in den hinteren Oberschenkeln eine angenehme Intensität hat.
    Dauer pro Übung: 1-2 min./Seite.
    Höre auf deinen Körper – wenn du vor Schmerz verkrampfst, die Luft anhältst oder das Gesicht verziehen musst, dann ist der Dehnreiz zu stark! Reduziere ihn so, dass du einen Dehnreiz spürst, dabei aber noch entspannen kannst. Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen: Stelle dich vor einen Sessel (Tisch, Box, ...etc.) und gehe mit dem Rücken ins Hohlkreuz. Beuge dich nun langsam im Hohlkreuz nach vorne, bis du deine Hände auf der Sitzfläche ablegen kannst. Lass den Oberkörper langsam nach vorne sinken, bis der Dehnreiz in den hinteren Oberschenkeln eine angenehme Intensität hat.
  • Sprunggelenk bewegen: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne. Hebe ein Bein an, sodass du auf einem Bein stehst. Kreise nun mit dem angehobenen Fuß 10x von innen nach außen, wechsle für weitere 10 Wiederholungen die Richtung. Bewege nun den Fuß 10 mal auf und ab. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.Sprunggelenk bewegen: Stelle dich aufrecht hin, die Füße zeigen gerade nach vorne. Hebe ein Bein an, sodass du auf einem Bein stehst. Kreise nun mit dem angehobenen Fuß 10x von innen nach außen, wechsle für weitere 10 Wiederholungen die Richtung. Bewege nun den Fuß 10 mal auf und ab. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
  • Balancieren, gehen auf unebenem Terrain: Gehe mit Barfußschuhen oder Barfuß abseits von Wegen, gehe auf Wurzeln, Steinen und in unebenen Gelände. Im Haus kann man einen „Polsterweg“ bauen und darüber gehen oder sich ein Balanciertau ins Wohnzimmer legen.Balancieren, gehen auf unebenem Terrain: Gehe mit Barfußschuhen oder Barfuß abseits von Wegen, gehe auf Wurzeln, Steinen und in unebenen Gelände. Im Haus kann man einen „Polsterweg“ bauen und darüber gehen oder sich ein Balanciertau ins Wohnzimmer legen..Balancieren, gehen auf unebenem Terrain: Gehe mit Barfußschuhen oder Barfuß abseits von Wegen, gehe auf Wurzeln, Steinen und in unebenen Gelände. Im Haus kann man einen „Polsterweg“ bauen und darüber gehen oder sich ein Balanciertau ins Wohnzimmer legen.

Hilfsmittel Fußübungen

Weiterführende Informationen (englisch)

Quellen

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